Статьи

    Наше чувство безопасности складывается из небольших паззлов. По дороге на работу мы берём кофе в любимой кофейне, в офисе обсуждаем с коллегами задачи или новую статью с «хабра», вечером идём на интересную лекцию, на йогу / спортзал или покупаем себе вкусную еду. Наши близкие, скорее всего, не болеют ничем серьёзным, а если мы ссоримся с партнёром, то причины этого нам известны, а примирение предсказуемо. Все эти мелочи и рутины как бы посылают нам невидимое послание: «Всё идёт хорошо», «Тебе и всему, что ты любишь, ничего не угрожает», «Ты справляешься с трудностями, ситуация под контролем», «В целом, окружающий мир понятен и предсказуем». Так рождается чувство безопасности.

    Однако если мы видим, как одно за другим наши любимые места закрываются, а в интернете читаем очередной пугающий заголовок, у нас формируются другие мысли: «То, к чему я привязан(а), рушится и исчезает», «Это может случиться и со мной», «Ситуация выходит из-под контроля».

    Сам факт наличия подобных мыслей ещё не означает, что все они правдивы, но эмоционально мы перестаём чувствовать себя безопасно и начинаем тревожиться. Безопасность – наша базовая потребность, настолько базовая, что мы автоматически начинаем искать выход из ситуации потенциальной опасности. В этом смысле тревожиться во время неопределённости – абсолютно нормально. Важно, чтобы тревога не выходила из берегов, затапливая нас и всех вокруг.

    Эта статья о том, как справляться с тревогой и найти опору в период острой неопределённости.

    Жажда внутренней тишины

    Солнечный свет отражается мириадами бликов в лучах фонтана; я ступаю на землю, но будто не касаюсь её. Мир вокруг ровно тот же, что и две недели назад, вот только прямо сейчас я каждую секунду открываю его заново, и в сердце моём – тишина»
                                            [дневниковая запись после ретрита, 14 января 2017 года]

    Положительное влияние медитации на здоровье было доказано Дж. Каббат-Зинном в 80-х годах. В 2007 году компания Google основала институт лидерства Search Inside Yorself с программами обучения осознанности сотрудников IT, а затем и других сфер. Примерно в 2010 майндфулнесс-терапия [1] была признана методом лечения депрессии Британским институтом здоровья, тогда же начался «бум» публикаций о полезной активности префронтальной коры во время медитации.
    Однако исследования 2016-2017 гг. позволили сделать революционные выводы. Д. Гоулман и Р. Дэвидсон в своей книги «Изменённые черты» пишут о том, что «самый большой рост связи между префронтальной корой и миндалевидным телом зависел от количества часов, которые практикующий провел на ретритах, но не был связан с часами домашней практики [2,3]».
    Так что же такое эти ретриты?

    Социальная тревога: норма или диагноз?

     

    - Как вы относитесь к выступлениям?
    - Стараюсь избегать (смешок).
    - Тосты на больших праздниках?
    - Не люблю говорить, очень волнуюсь.
    - Легко ли вам попросить что-то для себя, например, принести другой товар на кассе, зная, что это задержит очередь?
    - Нет, я буду чувствовать себя очень неудобно, если продавец пойдёт менять товар.
    - Похоже, вам не очень-то нравится привлекать к себе внимание.
    - О, это нормально, я всегда такой была.
    После последней фразы мне на долю секунды хочется застрелиться. Почему люди воспринимают патологию как норму?..

    Передо мной сидит молодая женщина, стройная, в узких джинсах и выглаженной рубашке, каштановые волосы аккуратно уложены, макияж подчеркивает выразительные глаза. Она хочет избавиться от неуверенности в себе и научиться справляться со стрессом. Выглядит уставшей (ещё бы, она встала примерно в 6 утра, чтобы хорошо выглядеть на приёме у психолога!), тело сковано, часто застенчиво отводит взгляд. Важные вопросы оставляет на конец сессии, предоставляя мне полную инициативу – «вам виднее как специалисту».
    По данным DSM-51 распространённость социальной фобии составляет от 7 до 12%; однако социальная тревожность как черта на постсоветском пространстве – что-то вроде сколиоза или гастрита: она есть почти у всех, а значит, «это нормально».

    Марафон внимательности

     

    В этой статье я поместила задания из марафона внимательности, который прошёл на facebook в январе 2018. Марафон - это 7 заданий, которые участники выполняли каждый день. Вы можете использовать эти задания для тренировки своей внимательности и осознанности в любое время - но эффективнее всего, конечно, выполнять их ежедневно в течение недели. Это позволит:

    - сформировать привычку работать над своей осознанностью ежедневно
    - интегрировать практики майндфулнесс в разные сферы жизни
    - улучшить качество своих взаимоотношений с миром и близкими людьми.

    Марафон построен преимущественно на неформальной практике майндфулнесс: это означает, что все задания выполняются в процессе каждодневных забот. (Формальная практика - это техника медитации, когда вы садитесь в нужную позицию, ставите таймер и выполняете строго определённую пракику.)

    Поехали!

    Страница 1 из 6