Как справиться с неопределённостью: большой гайд

Наше чувство безопасности складывается из небольших паззлов. По дороге на работу мы берём кофе в любимой кофейне, в офисе обсуждаем с коллегами задачи или новую статью с «хабра», вечером идём на интересную лекцию, на йогу / спортзал или покупаем себе вкусную еду. Наши близкие, скорее всего, не болеют ничем серьёзным, а если мы ссоримся с партнёром, то причины этого нам известны, а примирение предсказуемо. Все эти мелочи и рутины как бы посылают нам невидимое послание: «Всё идёт хорошо», «Тебе и всему, что ты любишь, ничего не угрожает», «Ты справляешься с трудностями, ситуация под контролем», «В целом, окружающий мир понятен и предсказуем». Так рождается чувство безопасности.

Однако если мы видим, как одно за другим наши любимые места закрываются, а в интернете читаем очередной пугающий заголовок, у нас формируются другие мысли: «То, к чему я привязан(а), рушится и исчезает», «Это может случиться и со мной», «Ситуация выходит из-под контроля».

Сам факт наличия подобных мыслей ещё не означает, что все они правдивы, но эмоционально мы перестаём чувствовать себя безопасно и начинаем тревожиться. Безопасность – наша базовая потребность, настолько базовая, что мы автоматически начинаем искать выход из ситуации потенциальной опасности. В этом смысле тревожиться во время неопределённости – абсолютно нормально. Важно, чтобы тревога не выходила из берегов, затапливая нас и всех вокруг.

Эта статья о том, как справляться с тревогой и найти опору в период острой неопределённости.

Катастрофизация

Наш мозг устроен таким образом, что, столкнувшись с новой (и потенциально опасной) ситуацией, мы начинаем моделировать различные прогнозы и исходы. Это отлично работает, если а) у нас есть опыт решения схожих проблем либо кто-то, у кого мы можем об этом спросить и б) проблема, которую мы решаем, уже происходит и требует решения.
Но что происходит, если мы пытаемся решить не актуальную проблему, а гипотетическую? Фактически, мы можем бесконечно генерировать цепочку развития событий, уходя в бесконечные «а что, если» и раскручивая катастрофические прогнозы. Каждый из них рождает новую порцию тревоги, которая растёт, как снежный ком (схема 1).

Но что заставляет нас тиражировать у себя в голове ужасные прогнозы наподобие «если кого-то сократили, то я тоже потеряю работу», «если кто-то умер, то это случится и со мной»?.. Это механизм катастрофизации: что-то вроде маленького встроенного генератора наихудших прогнозов, который регулярно показывает нам картинки из нашего личного апокалипсиса (тщетные поиски новой работы, безденежье, смерть близких и т.д.). Такой генератор есть не у всех, а чаще у людей, генетических склонных к тревожности. Выглядит его механизм так (см. схема 2)

Физиологически тревога способствует генерации мыслей о будущем и поиске возможных решений, так что оба механизма усиливаются.

Избегание и поиск заверений

Когда неопределённости много, механизм избегания включается легко даже у человека без всякой склонности к тревожности. Причина этого – в нашей эволюции: чтобы быстро убежать от опасности (хищника / вооруженного захватчика) надо сильно испугаться. Страх = сигнал к бегству. Эта связь между эмоцией страха-тревоги и бегством закреплялась миллионов лет. Однако в чём подвох: хищник никогда не гнался за нами слишком долго, либо нам удавалось убежать, либо у хищника был хороший обед. Механизм здорового убегания, таким образом, рассчитан на острый и короткий стресс. А в XXI веке мы чаще всего имеем другой стресс: хронический, долгий и низкоинтенсивный (по сравнению со стрессом от голодного хищника). Именно поэтому механизм избегания нам больше не помогает.

Избегание может принимать разные формы. Выпивать 2 бутылки пива по вечерам, уходить с головой в видеоигры, судорожно читать все статьи про ситуацию на рынке труда или опрашивать знакомых про ситуацию с работой – цель у этого поведения одна: погасить чувство страха и тревоги. При этом, что важно, проблема не решается и негативный прогноз не уходит (чаще становится ещё более навязчивым, потому что в интернете мы встречаем много пугающей информации).

Конечно, если вам грозит реальное увольнение, о котором вы сегодня узнали, все эти действия будут полезны, т.к. помогут решить проблему трудоустройства. Описанный выше цикл развивается тогда, когда проблема гипотетическая, т.е. случится или нет – мы не знаем.

Именно поэтому ключевой навык, который нужно развить в себе, чтобы справиться с тревогой – это уметь различать полезные и неполезные страхи / переживания, а также останавливать неполезные.

Полезные и неполезные переживания

Переживание в данном контексте – это навязчивый негативный прогноз, заряженный эмоцией страха. Если коротко, то полезные переживания всегда связаны с реальной, уже или вот-вот происходящей угрозой. Неполезные переживания – про «а вдруг…», «а что если…» - то есть, бесконечные варианты о том, что ужасного может произойти.
Подробно тему переживаний я рассматривала в ролике про генерализованное тревожное расстройство. Упражнения для работы с этими переживаниями вы сможете найти вот в этом гайде.
Здесь я приведу только краткое резюме разницы между ними.

Что делать с неполезными переживаниями? Самостоятельно можно учиться их останавливать (примеры способов в гайде). Также полезно снижать обороты генератора негативных прогнозов, заменять эти прогнозы на более реалистичные (вместо "я заболею и умру" - "вероятно, я заболею, но смогу выздороветь"). Это может не получиться самостоятельно, тогда есть смысл обратиться к психологу / когнитивному терапевту.

Что является избеганием, а что – нет?

Конечно, в период кризиса у нас есть потребность знать, что вокруг происходит. Однако навязчивый «гуглинг» легко может превратиться в постоянный поиск заверений, что «всё будет хорошо», от которого мы рискуем впасть в зависимость.
Поэтому ещё один важный навык – ставить в приоритет те вещи, которые вы можете сделать лично вы, а проверку новостей ограничить до 1-2 раз в день, используя только новостной канал, которому можно доверять.

Важная черта избегающего поведения – это желание быстро избавиться от тревоги, «анестезировать» её. Таким образом, даже медитация, молитва или общение с близкими легко могут стать избеганием, если мы занимаемся ими для избавления от страха. Помните, что от тревоги нельзя избавиться полностью. К ней можно только выработать толерантность – устойчивость и способность переносить это неприятное чувство.

Именно поэтому я рекомендую стараться делать физические упражнения, медитации и созвоны с друзьями запланированно, а не под импульсом тревожной волны. Во время же «наката» тревоги попробуйте сделать цикл из 10-12 вдохов и выдохов, акцентируя внимание на выдохах. Выдохи должны быть длинными, это важно. Либо не делайте ничего, даже вдохов-выдохов – просто ждите, пока тревога пройдёт. Если у вас бывают панические атаки (короткие приступы паники на 10 из 10 с сильным тремором, головокружением и сердцебиением), прочтите эту статью.

Как поддержать себя и близких

Разные исследования говорят нам о том, что социальная изоляция усугубляет течение практически всех заболеваний. Как же быть в условиях вынужденной изоляции – во время карантина или сразу после миграции в другую страну, где контактов мало?

Важно продолжать созваниваться с друзьями и близкими, желательно используя видеосвязь: когда мы видим мимику человека, наши зеркальные нейроны активизируются гораздо больше, чем когда мы слышим только голос.
В то время, как соблазн пересказывать пугающие новости довольно велик, старайтесь говорить больше о своих личных переживаниях или о том, что хорошего вам удалось сделать / увидеть / узнать сегодня.
Сосредоточьтесь на чувстве совместности: готовьте еду вместе с партнёром, обсуждайте фильмы, которые смотрите, делайте велопрогулки и выезды с палатками и т.д.
И посмотрите этот 2-минутный ролик про поддержку во время карантина :)

Самоорганизация и тайм-менеджмент в период неопределённости

В ситуации неопределённости легко потерять почву под ногами и уйти в прокрастинацию, навязчивое чтение новостей или тревожное обдумывание будущего. Всё это в конечном итоге усиливает чувство собственной неэффективности и подавленность (особенно на фоне агрессивной рекламы в духе «освой новую профессию, пока сидишь дома!», «пройди 5 онлайн-курсов по цене одного!»).
Однако из исследований мы знаем, что стресс (в том числе стресс от неопределённости) ухудшает когнитивные функции и способность к обучению. Это означает, что для того, чтобы работать хотя бы с прежней продуктивностью мы должны обеспечить себе островок стабильности и безопасности, где мы можем спокойно восстановится. Как это сделать?

Планируйте ресурсные активности наравне с важными делами: выделите время на послеобеденный сон, вечернюю прогулку, ванну, чтение книги, рисование или то, что помогает вам отдохнуть и переключиться.
Когда вокруг много хаоса, пусть хотя бы ваше расписание будет более или менее стабильным: ложитесь и вставайте в одно и то же время, работайте блоками или по таймеру, вечером посвящайте время близким, хобби, себе.
В целом старайтесь наиболее сложные по волевым усилиям задачи делать в первой половине дня: наша сила воли имеет ограниченный запас, и к вечеру он заканчивается независимо от того, чем вы занимались весь день.
Если вы перешли на работу из дома, примите тот факт, что реально вашего времени больше не станет. Даже если до этого вы тратили по два часа в день на дорогу до офиса, дома выполнение всех задач неизбежно окажется растянутым просто потому, что у вас нет мотивации пораньше оказаться дома – вы уже тут. А вот запланировать на вечер что-то настолько приятное, что будет вас мотивировать закончить с работой пораньше – хорошая идея.
Если вы работаете столько же часов, как и раньше, не ставьте себе цель перечитать все нечитанные книги или пройти онлайн-обучение. Отложите это до того момента, когда ощутите, что у вас реально есть час-другой в день на чтение и обучение.

В заключение

Неопределённость и кризис – хороший период, чтобы прислушаться к своим ценностям и понять, какие действия и события резонируют и отзываются внутри нас, а какие нет. Ценности – это «музыка нашего сердца», внутренние компас, который указывает направление, куда нам двигаться и показывает, что реально важно в вашей жизни, а что нет. Ценности – это наш выбор быть добрыми или обвиняющими, распространять панику или поддержку, менять свои эмоциональные реакции или давать советы другим, быть островком безопасности или напряжения для других людей. Поэтому так важно, поддаваясь какой-то реакции, помнить о том, к каким последствиям она может привести и как повлияет на других людей, возможно ещё более уязвимых, чем вы сами.

Полезные ссылки

Записаться на консультацию