Марафон внимательности

В этой статье я поместила задания из марафона внимательности, который прошёл на facebook в январе 2018. Марафон - это 7 заданий, которые участники выполняли каждый день. Вы можете использовать эти задания для тренировки своей внимательности и осознанности в любое время - но эффективнее всего, конечно, выполнять их ежедневно в течение недели. Это позволит:

- сформировать привычку работать над своей осознанностью ежедневно
- интегрировать практики майндфулнесс в разные сферы жизни
- улучшить качество своих взаимоотношений с миром и близкими людьми.

Марафон построен преимущественно на неформальной практике майндфулнесс: это означает, что все задания выполняются в процессе каждодневных забот. (Формальная практика - это техника медитации, когда вы садитесь в нужную позицию, ставите таймер и выполняете строго определённую пракику.)

Поехали!

День 1.

Итак, сегодня мы стартуем!
Спасибо за ваши ответы в комментариях к анонсу – благодаря ним я утвердилась во мнении, что в этом марафоне акцент будет на неформальной практике внимательности и осознанности. Напомню, что неформальная практика – это тренировка осознанности в повседневных делах, в то время как формальная – это то самое сидение в медитации н-ное количество минут в наблюдении за потоком сознания.
Но давайте сначала разберёмся в терминологии.
Что такое осознанность: это процесс безоценочного восприятия текущего момента, который поддерживается благодаря нашему вниманию. Что такое внимание, я думаю, интуитивно понятно – это один из наиважнейших психических процессов, которые позволяет нам выделять одни элементы восприятия в приоритете над другими. Если внимание непроизвольно (например, на телефон пришло громко свистнувшее уведомление), срабатывает ориентировочный рефлекс, и мы неконтролируемо обращаемся к источнику шума (к слову, впервые ориентировочный рефлекс описал Павлов). Когда мы удовлетворили любопытство и отложили смартфон, мы усилием воли возвращаем внимание обратно к работе – это уже произвольное внимание.
Проще говоря – осознанность и есть тренировка произвольного внимание и повышение порога чувствительности к триггерам ориентировочного рефлекса. То есть, по мере тренировки осознанности вы сможете по необходимости игнорировать нотификейшны со смартфона и шумных соседей. И нет, это не приведёт к тому, что вы не заметите пожар в квартире :)
Ну а пока мы только начинаем тренировать осознанность, большинству из нас (и мне тоже) трудно НЕ реагировать на нотификейшны и уведомления с телефона. В связи с этим первое задание нашего марафона – тренировка не-реактивности по отношению к триггерам цифровых технологий.
Итак, нужно:
1. Отключить ВСЕ уведомления на мобильном телефоне, кроме звука смс и звонков. Отключить означает выключить не только звук, но и красненькие флажки. Кому сложно разобраться, как это сделать, есть вариант №2 – просто удалите все соцсети и мессенджеры хотя бы на сутки. Далее я напишу, для чего нужно так издеваться над собой :)

Думаю, некоторые из вас это уже делали и будет здорово, если вы поделитесь предыдущим опытом в комментариях. Если этот опыт был неудачным – опишите, в чём были трудности и каким образом вы будете работать с ними на этот раз. Если были успехи – на что именно это позитивно повлияло.
Итак, ваша задача не просто удалить / отключить их, а попробовать пользоваться мессенджерами и соцсетями ОСОЗНАННО, а именно вот как это выглядит:
1. Вы замечаете у себя желание «проверить» интересную страничку / мессенджер.
2. Вы наблюдаете за этим желанием – замечаете, как оно бьётся о стенки сознания, словно муха об оконное стекло («Дофамин, дайте мне дозу дофамина!!!» – вопит эта муха). Пока что не заходите в соцсеть / мессенджер.
3. Спрашиваете у себя, насколько сильно выражен от 1 до 10 ваш импульс туда заглянуть, фиксируете цифру в уме.
4. Принимаете решение, стоит или нет, реально ли нужно сейчас туда заходить или это помешает той задаче, которой Вы были увлечены / планировали заняться.
5. Если ваш ответ «да, стоит» - проговариваете по себя «намереваюсь посмотреть то-то и то-то», или «намереваюсь написать тому-то и тому-то», или «поддаюсь импульсу и просто листаю ленту» и заходите в соответствующее приложение.

Если это задание кажется Вам слишком трудным, вот Вам упрощённый вариант:
1. Ставьте телефон в самолётный режим с 22.00 до 8.00. Если можете – с 20.00 до 8.00.
2. Наблюдайте за импульсом выключить самолётный режим раньше времени по принципу, описанному выше – насколько он силён и т.д.
3. В отличие от предыдущей практики, всё же не включайте телефон раньше времени.
По моим наблюдениям, в самом худшем случае одной моей клиентке пришлось наутро увидеть, что её автомобиль аккуратно перепаркован эвакуатором, который вызвал сосед, чтобы ночью выехать в аэропорт. Мой совет: паркуйтесь так, чтобы никого не блокировать, и спите спокойно :)
Для тех же, кому оба задания кажутся слишком простыми, так как этап устаканивания отношений с цифровыми технологиями уже пройден:
1. При помощи истории браузера исследуйте в конце дня, куда Вы заходили вчера.
2. Составьте корректирующий план в соответствии с принципом замещения – то есть, не ставьте цель меньше проводить времени в интернете, ставьте цель читать и изучать только те материалы, которые являются для вас по-настоящему ценными.
3. Пусть план выглядит как список статей / источников, которые вы бы хотели прочесть в настоящее время. Если такой план вы уже привыкли составлять, включите в него посещение live-музеев, прослушивание аудио-спектаклей, просмотр обучающих материалов, до которых вы всё никак не могли добраться.

Цель этой практики – сделать отношения с цифровыми технологиями более осознанными и освободить пространство в вашей голове для работы с тем, что обычно подавляется (негативные эмоции и мысли/образы).
В последующих днях мы обратимся не только к теме цифровых технологий, но и к повседневным ритуалам (непример, приём пищи), а также к общению с другими людьми.

И ещё: я предлагаю проходить этот марафон под маркой #noexpectations – без ожиданий. Не относитесь к заданиям спустя рукава, но и «кровь из носу» тоже не нужно. Будьте открыты и получайте удовольствие от этого небольшого путешествия :)
Также не стоит ожидать от себя или от меня, что у вас за неделю пройдёт социальная фобия или заскорузлый ОКР, или вы освоите 10 техник медитации – для решения этих задач лучше подойдёт работа со специалистом или в группе.

Итак, время приступать к первому заданию. Спустя 10-12 часов (то есть, после 19.00 по Москве) напишите, пожалуйста, о первых результатах и трудностях, с которыми вы столкнётесь. Участники писали ответы в комментариях, вы  же можете делать это у себя в блокноте или дневнике.

День 2.
Поздравляю всех, кто успешно выполнил вчерашнее непростое задание! И огромное спасибо за обратную связь в комментариях - вы молодцы! Облечь свои наблюдения в слова требует отдельной мотивации, а порой и мужества : )
Все трудности, которые вы описали, абсолютно нормальны. У нас нет цели полного контроля своего взаимодействия с цифровыми технологиями, наша цель – осознанное пользование благами цифровой цивилизации. Выражаясь немного философски, мы возвращаем нашим технологичным инструментам их изначальную функцию – быть инструментами и помощниками в нашем развитии, а не порабощать наши дофаминовые системы.
И если за вчерашний день ваш контакт со смарфоном и компьютером стал чуть более сознательным – это уже победа. Теперь главное – продолжать двигаться в том же направлении, чем мы сегодня и займёмся.
Если вам понравилось, вы можете продолжить практику «самолётного режима» и отключенных уведомлений. В то же время, фокус сегодняшней практики направлен на расширения поля осознанности и увеличение объёма произвольного внимания.
В чём это будет выражаться?
Многие под тренировкой внимания понимают в первую очередь концентрацию – потому что именно она ассоциируется с погружением в работу и результативность. Однако концентрация внимания – лишь один из важных аспектов.
Для продуктивной работы нашим нейронным связям необходим отдых, который выражается в
А) качественном переключении внимания в перерывах (например, встать из-за монитора до того, как заболит спина и 5 минут полюбоваться падающим снегом)
Б)равномерном распределении нагрузки между различными аспектами одной задачи.
Остановимся на втором.
Например, вы работаете с текстом. Если ваше внимание сосредоточено только на том, «как же составить это чёртово предложение», или на том, чтобы не допустить ни одной ошибки, оно, внимание, быстро истощится. Если же вы осознаете, как напряжена ваша кисть, лежащая на мышке, а во рту отпечатался горький привкус кофе, фоновая музыка раздражает, текст вызывает лёгкое отвращение, и при этом в голове роятся мысли «ну давай уже, доделай это!»… ваше внимание не истощится – потому что вы вовремя заметите чрезмерное давление на себя, и ещё потому, что вы задействуете различные нейронные связи – идущие к сенсомоторной, акустической и подкорковой зонам мозга.

Итак, задание:
1. Намереваясь зайти в социальную сеть / мессенджер, спросите себя, сколько времени оптимально займёт это действие / сессия. Поставьте таймер на ожидаемое время.
2. Насколько возможно осознанно, приступите к действию (проговаривая про себя «Я сейчас намереваюсь написать тому-то / почитать о том-то»).
3. Например, вы читаете чей-то пост в фб. Ваша задача – задействовать разные аспекты внимания. Вы можете следовать предложенному мной трафарету:
«Читая этот пост, я…
А) Слышу». Какие звуки доносятся до вас? Если вы одни, слышите ли вы звук собственного дыхания, тиканье часов, клацанье клавиатуры?
Б) Чувствую» (здесь может быть любая эмоция – или много эмоций). Например, читая хвастливый пост, вы раздражаетесь; новость о переезде друзей в США вызывает грусть; успехи близкой подруги – радость – а может и зависть. Не скрывайте от себя негативных эмоций, просто отметьте любой эмоциональный отклик на пост.
В) Ощущаю в теле» … (комфорт / боль / затекла нога / желание размяться / холод и т.д.) Обратите отдельное внимание на свою осанку. Куда смотрит макушка? Куда направлен взгляд? Где лопатки? Как чувствуют себя кисти? Плечи расслаблены / напряжены / одно выше другого? Ноги опираются на пол / скручены жгутом и т.д.
Г) Думаю» Какие мысли возникают в процессе чтения поста? (Мысли могут и не возникать – в этом случае отметьте про себя «внутреннюю тишину» или погруженность в чтение поста).
Важно выполнить задание в разных контекстах: когда читаете сообщение от любимого человека / когда просматриваете новости / работаете через соцсеть / открываете почту. Кому хочется усложнения – можете открыть какой-нибудь политический сайт типа сайта НТВ, и почитать что-нибудь там : )
Начать предлагаю прямо с этого поста – «День 2» нашего марафона, который вы сейчас читаете : )
Также у меня есть предложение по повышению осознанности внутри самого марафона. Для меня важно не только сопровождать вас, но и формировать «среду осознанности» - комьюнити внимательных к себе и миру людей.
Прошу вас не только писать свои наблюдения и комментарии к этому посту, но и осознанно читать ценные замечания своих коллег по марафону – и, если они кажутся вам близкими, ставить «мне нравится». В конце марафона 2 наиболее активных участника получат призы:
- участнику/це из Минска будет предоставлена скидка 20% на любой курс центра “ZenFish”
- зарубежному участнику/це – доступ к трём аудиозаписям медитаций нашего курса «Осознанность».
Активность будет определятся количеством «мне нравится», суммированным для участника за весь марафон (например, 7 комментариев, 17 лайков - лайки суммирются за все). При совпадении количества у нескольких участников разыграем рандом : ) Я буду одинаково поддерживать всех, чтобы не нарушать баланс.
Расписание всё то же: спустя 10-12 часов (то есть, после 19.00 по Москве) напишите о первых результатах и трудностях, с которыми вы столкнётесь, в комментарии к этому посту. До этого времени (19.00-20.00) лучше просто наблюдать за своими реакциями, не «выплёскивая» их ни в письменном виде, ни в виде разговоров.
И помните - #noexpectations
Удачи!

День 3.
Подозреваю, что вчера поздновато опубликовала запись, и поэтому многие не успели прочесть её до начала рабочего дня. Сегодня исправляюсь и надеюсь на ваш отклик :)
Кстати, мне тут написали в ЛС те, кто прошляпил начало марафона и теперь досадует. На самом деле никакой проблемы нет – все записи в открытом доступе, просто начинайте с первого дня, и делитесь своими наблюдениями в комментариях. Кому не хватило времени оставить обратную связь вчера – ничего страшного, пишите сегодня. Помните, названная проблема – наполовину решённая проблема, а названный успех – вдвойне закреплённый : ) Так что формулировать свои мысли значит получить от марафона в 2 раза более эффективный результат.
А теперь к делу. Первые два 2 дня были посвящены осознанному контакту с цифровыми технологиями, и теперь вы можете сделать первые шаги по составлению индивидуального плана развития внимательности. Не пугайтесь – большинство из вас уже начали это делать. Просто запишите наиболее подходящие для себя техники – будь то airplane mode, анализ истории браузера или расширение поля внимания. Запишите их себе в виде списка - пока что этого достаточно.
А сегодняшняя тема – еда. Возможно, в процессе освоения предыдущих практик вы заметили, что порой вы «проглатываете» информацию кусками, некоторые посты «плохо перевариваете», а некоторые приходится тщательно пережёвывать, иначе никак. Что-то вызывает почти физическое отвращение, а что-то хочется "закидывать" в себя, словно чипсы «Принглс».
Не скрою, к этой метафоре меня подтолкнуло прочтение книги «Эго, голод и агрессия» Ф. Перлза (рецензию когнитивиста и личные впечатления от которой я опубликую чуть позже). Если кратко, Перлз пишет о прямой связи между тем, как мы обращаемся с пищей и тем, как поглощаем информацию – участвуя ли в разговоре с кем-то или читая книги.
Но у нас нет задачи проверять теорию Перлза, наша задача – более осознанно подойти в процессу поглощения пищи. Вот суть задания:
1. По возможности отказаться от совмещения процесса питания и чтения / листания ленты / активной болтовни, за которой вы не замечаете, чтО вы едите.
2. Если вы перекусываете между основными приёмами пищи – спрашивайте у себя перед перекусом «Насколько это полезно для меня сейчас?»
3. Во время приёма пищи направить своё внимание на контактирование с едой: каков сэндвич на ощупь? Чувствуете ли вы металлическую поверхность ложки / вилки? Её вес? Температуру еды? Пытаетесь ли пить слишком горячий чай? Спешите ли, и если да, как реагирует на это ваше тело? Отдельно отметьте то, как вы жуёте: достаточно ли разжёвываете или глотаете кусками, откусываете ли прежде, чем успели проглотить предыдущий кусок и т.д. Если вы кофеман, то понаблюдайте за импульсивным желанием выпить кофе.
4. Не стремитесь сразу же изменить паттерны, которые вам не понравятся. Лучше исследуйте как можно больше аспектов ваших взаимоотношений с едой.

И несколько советов для тех, кто считает, что нужно «или выполнять задания нормально, или никак» и следовательно «буду делать задания тогда, когда у меня будет на них достаточно времени / сил / желания, а пока просто сохраню их себе».
Такая чёрно-белая позиция заранее проигрышна. Правда такова, что даже выполнение этих заданий на 15% из ваших воображаемых 100% намного, намного лучше чем перфекционистский отказ от участия по принципу "или всё или ничего".
Ну и, скажу честно, низкая вовлечённость демотивирует меня как автора этой инициативы – всё-таки я вкладываю в это своё время и ресурсы. И наоборот, ваши отклики могут повлиять на то, что марафон будет проведён снова : )
Активным участникам: что касается трудностей с расширением объёма внимания – это более чем нормально. На наших занятиях группы «Среда осознанности» мы посвящаем суммарно 4-6 часов групповой работе с этим навыком, на курсе MBSR (mindfulness-based stress reduction) – 8-12. Там мы практикуем как медитации, направленные на развитие этого навыка, так и визуализации, так и осознанную ходьбу и осознанные чаепития :) Ну и я как инструктор всегда рядом, чтобы помочь пройти через трудные моменты и восполнить теоретическое понимание практики. Поэтому не предъявляйте к себе высоких требования – уверена, каждый из вас делает столько, сколько может и готов делать.

На этом пока всё. Свои комментарии и вопросы оставляйте под постом – постараюсь ответить всем.
Всем вкусного дня!

День 4.
Всем привет!
Огромное спасибо за ваши отклики – для меня самой сейчас осознанность в еде очень актуальная тема, и от этого читать комментарии вдвойне интереснее.
Сегодня продолжаем линию исследования взаимоотношений с едой с несколькими вариациями.
1. По возможности продолжаем отделять процесс питания от гаджетов во время основных приёмов пищи. Однако во время кофе / перекуса осознанно пробуем совместить. Как именно:
- Отметьте свой уровень стресса от 1 до 10 перед тем, как взяться за перекус.
- Если он выше 3 баллов, перед тем, как начать перекус и открыть соцсети, делаем 10 осознанных вдохов и выдохов. Шумно и форсированно дышать не надо, удлинять выдохи, применять дыхание из йоги – тоже. Просто закрываем глаза и следим за тем, как воздух попадает в лёгкие, мышца живота приподнимаются, затем опускаются – воздух уходит. Задачи «убрать мысли», «убрать стресс» нет.
- далее, если всё ещё актуален перекус и гаджет, проговаривайте «намереваюсь взять телефон, проверить сообщения» и если есть хотите, сёрфите по принципу задания из Дня 1.
- В конце перекуса отметьте разницу между восприятием приёмов пищи с гаджетами и без.
2. Особое внимание уделяем пережёвыванию пищи. Жевать супер-тщательно ненужно, просто делаем это более внимательно, стараемся не заглатывать один кусок, если предыдущий ещё не проглочен.
Для желающих больше теории: подробнее о нескольких формальных практиках и технике лейбелинга я рассказываю в ролике «Техники осознанности» на канале "Психология Что?"
На этом пока всё, всем приятной практики!

День 5.
Всем привет!
Сегодня мы подводим итоги по работе с осознанному взаимодействию с едой. Как и в прошлый раз, просто запишите в список "работающих" для вас техник и практик те задания, которые вам особенно помогли. Также можно оставлять свои отклики и по предыдущим дням марафона, если в течение последних дней у вас не было возможности.
Третья тема нашего марафона - общение с другими людьми, и наша задача на ближайшие несколько дней - максимально осознанно взаимодействовать с другими.
Как вы уже заметили, первый день нового блока в большей степени включает наблюдение, исследование сферы. Поэтому задание следующее:
1. Понаблюдайте, как вы общаетесь с самим собой. Присутствует ли толко внутренний комментатор, или иногда вы проигрываете полноценные диалоги с кем-то из реальных людей в своих мыслях?
2. Если проигрываете диалоги, не забывайте вешать на них ярлыки: если диалог относится к прошлому, ярлык - "вспоминаю", если к будущему - "фантазирую".
3. Как в течение внутренних диалогов, так и во время внешних, реальных, целенаправленно вешайте ярлыки эмоций: "злюсь", "раздражаюсь", "радуюсь", "грущу", "разочаровываюсь", "чувствую спокойствие" - или наоборот, "беспокоюсь" и т.д.
И помните, что у вас нет никакой задачи чувствовать только позитивные эмоции. Как правило, при попытке их насильно удержать они уходят ещё быстрее. Также важно не пытаться мгновенно избавится от негативных эмоций - насильное их "прогоняние" или подавление только добавит страдания в общую картину.
#justletitbe 
Вдохновляющего всем воскресенья!

День 6.
Сегодня поговорим ещё больше об эмоциях и эмпатии. 
Я очень рада, что многим удалось отследить процесс «слепливания» со своим внутренним диалогом – это правда круто, вы молодцы! Все мы в какой-то мере бесконечно рассказываем себе истории - в виде монологов, диалогов или обрывочных комментариев. Эти истории, хотим мы того или нет, построены на скелете нашей ментальности и историй / диалогов / комментариев наших родителей. Детский ум просто копирует окружающий его дискурс – и так рождаются первые «диалоги», которые мы отождествляем с нашим «Я».
Увы, многие из нас не только верят этим диалогам на протяжении жизни, но и делают всё, чтобы воссоздать вокруг себя условия, подтверждающие содержание этих диалогов. При таком раскладе, к сожалению, шансы на разотождествление – отделение своего «Я» от непрерывно болтающего ума – стремятся к нулю.
Однако способность к рефлексии и самонаблюдению никто не отменял, и наблюдая за внутренней болтовнёй, отделяя мысли от эмоций, эмоции от поведения, поведение от его последствий можно значительно увеличить шансы на отклеивание «себя» от «историй о себе».
Работают эти процессы склеивания – расклеивания одинаково у всех нас. И страдаем мы от «склеивания» похожим образом: например, если чья-то «глупость», «недалёкость» вызывает у нас раздражение, вероятно, мы слишком сильно отождествляем себя с тем, что в нашей культуре называют «интеллектом» и присваиваем ему высокую ценность. Только кто-то эту ценность присваевает уму, кто-то стройности, кто-то – имижду в Инстаграме, финансовому положению и т.д.
В связи с этим я предлагаю следующее задание, связанное с наблюдением за своими негативными реакциями на других людей.
1. Как и в предыдущем дне, первым делом отметьте ту эмоцию, которую Вы переживаете (будь то злость, раздражение, нетерпение, зависть и т.д.). Если вы пытаетесь приуменьшить её или оправдать себя чем-то, например, «ну, любой же разозлится в такой ситуации!!!» - просто отметьте это как «оправдываюсь», «пытаюсь погасить» и т.п.
2. Если у вас есть некое отношение к тому, что вы испытываете негативную эмоцию, отметьте и это. Как правило, это нам либо нравится, либо не нравится, либо нейтрально. Например, вы сильно раздражаетесь опозданием своего партнёра, и говорите себе: «Чёрт, ну почему я так раздражаюсь?! Никакого терпения у меня нет!». Следовательно, вам не нравится факт своего раздражения и вы критикуете себя за это. Воспользуйтесь ярлыками: «раздражаюсь», «не нравится», «критикую / ругаю себя». Если же вам нравится злиться, это делает вас более живым, отмечайте «злюсь», «нравится» и т.д.
3. Если вы чувствуете, что неплохо справляетесь с предыдущими этапами, попробуйте направить своё внимание на человека, который вызвал негативную эмоцию. Что заставило его опоздать? Может, его «Я-концепция» склеена с понятием «неудачника», и он неосознанно вызывает на себя раздражение люде, потому что когда-то давно это было единственным способом контактировать с родителями (раздражение много лучше, чем холодное дистанцирование). А может, она склеена с жаждой внимания, которое неизбежно получают опаздывающие люди. Либо сегодня банан – это просто банан, и вашего партнёра заблокировала машина другого водителя, который не оставил свой номер телефона под стеклом авто.
Попробуйте представить, что он страдает от своей привычки опаздывать не меньше, чем другие люди, ведь в каком-то смысле – он такой же заложник привычки отождествления, как и вы *.
Не забывайте откликаться на комментарии своих коллег по марафону – поддерживайте, задавайте вопросы, делитесь своим опытом. Я не раз становилась свидетелем того, как во время группового взаимодействия самую ценную поддержку оказывали друг другу именно участники.
Хорошей всем недели!
* Участники, у которых был опыт практики «любящей доброты» - loving kindness meditation, могут в этом моменте прикрыть глаза и в течение 3-5 дыхательных циклов выполнять практику.
Желающих освоить эту прекрасную практику развития эмпатии приглашаю на нашу «Среду осознанности» - она начинается 7 февраля, подробности здесь goo.gl/vDrHDB.

День 7.
Сегодня публикую последнее задание – мы уделим время формальной медитации. 
За время марафона не раз участники писали, например, что «удалось заменить эмоции на позитивные», «заметил это и теперь попробую избавиться», или наоборот, «старался наблюдать и не получилось», «пришлось 5 раз вернуться к заданию, слишком отвлекалась».
Эти фразы кажутся логичными и содержат в себе привычные ориентиры: получилось – не получилось, есть результат – нет результата. 
Подвох в том, что ни в этом марафоне, ни в любой другой практике внимательности нет цели достичь нужный результат. (Конечно, если Вы буддийский монах, такие цели могут быть, но формулируются они всё равно через иные категории). 
Зачем же тогда всё это делать?
Представьте себе, что у вас есть цель развить телесную гибкость и через три месяца сесть на шпагат. С этой целью вы идёте на йогу или смотрите ролики на тему «Как сесть на шпагат». Начиная работать со своим телом, вы сталкиваетесь с негибкими мышцами, тренировки вызывают боль и скоро вы понимаете, что требовать от себя сесть на шпагат требует гораздо больше усилий, чем вы ожидали. Возможно, вы бросите это занятие, а возможно, «поднажмёте» и добьётесь своего (возможно, ценой травмы). В то же время у Вашей подруги может быть больше природной гибкости и она с лёгкостью сядет на шпагат через месяц. У другой подруги даст о себе знать грыжа, и ей придётся отказаться от этой затеи.
Наши нейроны как мышцы: в зависимости от генетики, строительного материала в наличии (белков, нейромедиаторов) и предыдущих тренировок (медитаций, психотерапии) они имеют абсолютно разные конфигурации у разных людей. Поэтому ждать от себя, что у вас внезапно «получится» избавится от эмоций / мыслей – нереалистично. Паттерны эмоций и мыслей, которыми вы располагаете сейчас, являются результатом Ваших действий и образа жизни за предыдущие …дцать лет. Возможно, это грустно, но это означает, что изменения будут происходить медленно и при условии регулярной практики развития ваших нейронных мышц.
Хорошая новость в том, что практика внимательности имеет кумулятивный эффект: чем дольше и регулярнее занимаетесь, тем больше сфер жизни раскрывается перед вами в своей многогранности и глубине.
Как же мотивировать себя, если привычная система постановки целей здесь не работает?
Можно вначале определить свои ценности, а уже потом решать, куда войдут практики осознанности. Для меня, например, пребывание в моменте является ценностью самой по себе, для кого-то будет относится к «фитнесу и заботе о здоровье», для кого-то – к «аутентичности» или «заботе о себе и других». Возможно, в процессе определения ценностей выяснится, что майндфулнесс для вас – это просто модная «фича», с которой вы познакомились или теперь можете спокойно поставить «галочку», закрыв этот вопрос.
Мне также нравится смотреть на практику внимательности как на эксперимент: никогда не знаешь, к чему приведёт эта дорожка, какую сторону тебя раскроет. Например, после моего первого ретрита в монастыре я осознала, как мне хочется водить машину и в скором времени купила её. Друзья шутили: «просветлилась и пошла сорить деньгами», а для меня это стало важным этапом самопознания.
Практики внимательности это также хороший способ самотерапии и поддержки во время прохождения сквозь сложный период жизни. Если вы ещё и практикуете вместе с группой единомышленников – польза умножается на количество человек.
В качестве завершающего марафон задания я предлагаю вам формальную практику, с которой мы обычно начинаем практические занятия в группах.
1. Сядьте достаточно комфортно, но при этом прямо, если можете – по-турецки на подушке, либо на стуле (но не заваливаясь на его спинку и не скрещивая ноги).
2. Закройте глаза и какое-то время послушайте своё тело – что с ним сейчас?
3. Далее, следите за дыханием со счётом: первые 2 минуты счёт идёт ПОСЛЕ выдоха (вдох-выдох 1, вдох-выдох 2) – и так до 10, затем снова с единицы. Если сбиваетесь, отвлекаетесь – снова начинаете с 1.
4. Следующие 2 минуты – счёт ПЕРЕД вдохом (1 вдох-выдох, 2 вдох-выдох и т.д.)
5. Следующие 2 минуты останавливаем счёт, просто следим за потоком воздуха, как он попадает в лёгкие и выходит из них.
6. Следующие 2 минуты – внимание на ноздри, слушаем, как воздух проходит через них.
7. Последнюю минуту, как в самом начале, просто слушаем своё тело.
Эту практику, если есть желание, можно использовать и как ежедневную, постепенно увеличивая каждый интервал от 2 минут до 5, 10 и даже 20.
На этом всё - алгоритм составления плана развития внимательности я предложу уже завтра.
После выполнения сегодняшнего задания, кроме вашего комментария к посту, можете оставить отзыв на марафон в группе Zenfish.
Хорошей практики!

P.S. Если Вы хотели бы получить консультацию по Вашей личной практике майндфулнесс или поучиться у меня индивидуально, пожалуйста, запишитесь через кнопку ниже.

 

Записаться на консультацию