Как адаптироваться в другой стране? Психологические проблемы эмиграции

Я навсегда запомнила свои впечатления от Брайтон Бич – района Нью-Йорка, похожего на музей 80-х. Вывески на русском, разбросанные на пляже бутылки водки, не понимающие английского продавщицы – похоже на советский городок, законсервированный накануне перестройки.

Все мы знаем примеры, когда «человек из страны выехал, а страна из человека нет» (с). В таком случае привычки, которые формируются у нас 20, 30, 40 лет, продолжают жить своей жизнью даже за океаном – меняются только «декорации».

Но есть и другие примеры: люди, которые учатся новому у другой культуры, заводят друзей среди «местных» и создают счастливые семьи. Что помогает им преодолевать трудности и адаптироваться? А какие внутренние «тараканы», наоборот, мешают?

Любопытство подтолкнуло меня провести опрос среди знакомых с опытом проживания за границей, и в этой статье я хочу поделиться результатами опроса*  – и своим видением проблем адаптации после переезда.

Трудности перевода

65,1% участников отметили сложности с иностранным языком, его изучением и использованием. Ещё бы: для многих профессий или образовательных программ уровень знания языка – это входной биле», по которому вас пускают или не пускают на желаемое место. Но в то же время речь – это главное, что выдаёт нашу «инаковость»: если ты молчишь, ещё можно как-то её скрыть, но заговорив, ты мгновенно раскрываешься.

Если нас поддерживают («ого, вы недавно приехали и уже так хорошо говорите!»), мы получаем удовольствие от такого неформального обучения, вовлекаемся в общение и легче создаём новые социальные связи. Но часто наши собственные страхи сказать неправильно («ну вот, опять не тот глагол»), забыть нужное слово («придётся объяснять жестами!») останавливают нас. Проблема, которую я наблюдала примерно у трети знакомых эмигрантов – избегание ситуаций общения. Девушка может «брать с собой подругу», чтобы та поговорила в кассе банка вместо него, или отказываться ходить в гости, где «не говорят по-русски». 

Решение:

Как заметили несколько участников опроса, самостоятельность и отсутствие медвежьих услуг помогают преодолеть избегание и выучить язык, а вот закрытые сообщества («брайтон бичи»), где все говорят только на родном – наоборот, препятствуют адаптации.

Другие респонденты отметили, что к изучению языка важно подходить без ожиданий: если торопить себя и ждать, что заговоришь сразу и без ошибок, будет только хуже. Давление на себя не поможет выучить язык, так же как и избегание. Гораздо важнее делать маленькие шаги каждый день и с юмором относиться к трудностям перевода, даже если вам придётся играть в игру «Крокодил».

«А что, если?..»

Если я так и не найду работу. Если я не смогу оплатить счёт за квартиру в следующем месяце. Если дети заболеют, а у меня нет местной страховки…

Второй лидер по трудностям адаптации – страх неизвестности (50% респондентов). Эта эмоция очень неприятна, и обычно мы пытаемся избавиться от неё, пытаясь контролировать ситуацию, влиять на неё, пытаться изменить и т.д. Страх неизвестности заложен в нас эволюцией: именно те, кому удавалось держать ситуацию под контролем (будь то соседнее племя или охота на мамонта), выживали. Но на сегодняшний день чрезмерный контроль скорее препятствует адаптации, чем помогает. Например, я тщетно пыталась дозвониться в миграционную службу США, чтобы уточнить дату выпуска разрешения на работу – я привыкла, что дома госслужбы нужно «пинать» и вызванивать, чтобы всё было сделано вовремя. В Штатах же карточка пришла ровно на девяностый день после подачи заявки, как и было обещано, и я зря тратила время и нервы на звонки.

Решение:

62,8% участников ответили, что адаптироваться им больше всего помогли работа (занятость) и поддержка тех, кто рядом в новом месте (44,2%). Оба эти фактора тесно связаны с ощущением безопасности – базовой потребности любого человека. Работа помогает нам быть уверенными в том, что мы выживем (физическая безопасность), а также задаёт некий распорядок, ежедневное времяпрепровождение. Друзья и близкие (возможно, коллеги с работы) обеспечивают нам психологическую безопасность: выслушивают рассказы о наших проблемах, помогают их решать. И то, и другое помогает нам справляться со страхом неизвестности – хотя никаких гарантий о том, что «всё будет хорошо», по-прежнему нет.

Социальные сети

Почти 40% участников опроса связывают с психологическими сложностями отсутствие прежнего круга общения и 28% - тоску по родным и близким. Безусловно, на новом месте мы крайне нуждаемся в поддержке: нам не хватает не только дружеской компании, но и привычных деловых связей, «своих» врачей и любимых парикмахеров. Всю эту сеть знакомств на новом месте приходится создавать заново, что требует усилий и времени. Конечно, через мессенджеры типа Skype мы узнаём новости от друзей, общаемся с близкими и можем получить консультацию специалиста. В то же время, если мы привыкли много общаться онлайн, может сложиться иллюзия «никуда и не уезжал»: мы пытаемся сохранить все старые связи, игнорируя тот факт, что это лишает нас возможности создавать новые.

В такое положение часто попадают фрилансеры: работая из дома, они имеют прекрасную возможность путешествовать… и путешествуют. Скорее как туристы, нежели эмигранты. Опасность пребывания в такой роли заключается в том, что турист – это скорее зритель, а не активное действующее лицо, и затянувшееся представление может закончиться разочарованием.

 

Как  помочь себе адаптироваться?

Участники опроса дают разные ответы, но все они имеют общий знаменатель: активно участвовать в собственной жизни на новом месте. Работать, находить новые увлечения, расширять круг знакомых, исследовать местность, поддерживать связь с профессиональным сообществом и т.д. Избегание этих действий, наоборот, будет вас тормозить.

Интересно, что экономическую выгоду от переезда как источник поддержки отметили только 15% человек.

«Тараканы» за границей

Каждый человек имеет свой набор негативных убеждений и схем, которым, увы, не нужны визы и специальные разрешения, чтобы пересекать границы стран. Поэтому меня как когнитивного психотерапевта больше всего интересовал третий вопрос, который я задала респондентам: какие убеждения (в быту – «тараканы») мешают вам адаптироваться на новом месте?

 Согласно мнению участников опроса, наиболее «токсичными» убеждениями оказались:

  • Ожидания «как должно быть», долженствования
  • Страхи (оценки других, всего нового)
  • Недостаток веры в свои силы («я не справлюсь»)
  • Стереотипы и шаблоны, негибкость мышления в целом
  • Убеждённость в том, что местные жители «меня не понимают и не поймут»
  • Спешка, желание получить «всё и сразу»

Если «перевести» ответы участников на язык когнитивно-поведенческой терапии, адаптации эмигрантов больше всего препятствуют:

 - перфекционизм (схема завышенных стандартов)
- фильтр «чёрно-белого» мышления («говорю идеально или не говорю вообще»)
- сверхобобщение («я никому здесь не нужна»)
- низкая или условная самооценка
- тревожные переживания «а что если…»
- схема некомпетентности («я не справлюсь»)
- переоценка результата деятельности (в то время как процесс недооценивается)
- гиперответственность («я должен своей стране…»).

Со временем эти убеждения могут смягчаться или трансформироваться в альтернативные, которые способствуют адаптации, а могут и становиться более жёсткими и приносить ещё больше страданий. Это зависит от мотивации и наличия сил и ресурсов для изменений у самого человека. Обращаться к психологу рекомендуется, если после переезда появились и устойчиво сохраняются месяц и более: симптомы депрессии, панические состояния, нарушения пищевого поведения (например, переедания), Интернет-зависимость или зависимости от психоактивных веществ.

Ниже в таблице приведены примеры негативных («токсичных») мыслей, которые поддерживают избегание и самоизоляцию, а также альтернативных мыслей, которые помогают интегрироваться в новую среду. 

Сложности адаптации Примеры "токсичных" мыслей Примеры альтернативных мыслей
Изучение и использование нового языка  «Я не смогу», «Я должна говорить сразу и бегло», «Не стоило переезжать, пока не владеешь языком в совершенстве»  «Говорить на новом языке сложно, но, если я буду практиковаться понемногу каждый день, у меня получится». «Лучшая практика – это погружение в среду. Дома учить язык ещё сложнее». 
 Новая работа «Я не справлюсь», «Я никому не нужен», «Меня никто не понимает», «У меня не хватает навыков»  «Конечно, другая среда и культура требует других навыков, которых у меня пока нет, но постепенно они разовьются», «Узнавать местные привычки и традиции интересно и помогает найти взаимопонимание», «Если я буду чуть больше рассказывать о себе, люди меня узнают и мы сможем найти общий язык» 
 Участие в мероприятии    «Все услышат мой акцент и будут смеяться», «Мне там нечего делать», «Я не смогу там ни с кем познакомиться» «Это отличный шанс попрактиковаться в языке», «Возможно, я найду там новых друзей», «Даже если я ни с кем не познакомлюсь, я понаблюдают за местными привычкам и традициями». 


Рецепт успешной адаптации

Каждый эмигрант сталкивается после переезда с объективными трудностями: изучение языка, поиск работы, новый круг друзей и т.д. Однако то, КАК переживаются эти трудности и насколько легко проходит интеграция, зависит во многом от психологических установок человека. «Рецепт» успешной адаптации от участников опроса выглядит примерно так:

• Ошибки – важная часть процесса обучения. Их нужно делать, а не бояться их!
• Сосредоточьтесь на том, чему хотите научиться, а не на том, что о вас думают другие.
• Перестаньте сверяться со своими стандартами. Нет никакого «должно быть»!
• Не проводите всё время дома или в Скайпе со своими старыми друзьями.
• Расстаньтесь с перфекционизмом. Навсегда.
• Просто продолжайте делать маленькие шаги каждый день.
• Не давайте оценочных суждений ни себе, ни другим. 
• Примите тот факт, что на новом месте всё по-другому: люди, культура, привычки. Не плохо, а просто иначе.
• Будьте любопытным! Много нового – простор для исследования!
• Дайте себе время. Невозможно «проскочить» кризисы адаптации.
• Ощущение своей «инаковости», отличности – это нормально. 
• Необязательно становится «своим». Можно всю жизнь быть «на таким, как и все» и при этом чувствовать себя счастливым.

Если эта статья была для Вас полезной, поделитесь ей в социальных сетях. Также вы можете задать вопрос автору статьи – когнитивно-поведенческому терапевту Катерине Карпович или познакомиться с образовательным каналом «Психология Что?».

Благодарю своего друга и писателя Александру Федченко-Хоменок за редакцию этой статьи!

* В опросе приняли участие 62 человека, проживших за рубежом год и более. Ссылка на оригинальный опрос >>

Об авторе

Записаться на консультацию