Как не реагировать на раздражители, или тренировка силы воли

Сколько раз в течение дня мы делаем выбор? Встать сразу после звонка будильника или ещё поваляться. Съесть на завтрак бутерброд или кашу. Выйти пораньше или опоздать. Почитать в метро книгу или ленту инстаграмма. Пойти на тренировку или забить.

Маленькие “незначительные” выборы, из которых складывается сегодня, завтра, послезавтра... И которые определяют, кого мы увидим в зеркале через десять, двадцать лет.

Сколько из этих выборов мы делаем осознанно и можем ли мы на это повлиять?..

Заметка о тренировке силы воли и осознанного выбора.


Представим, что будильник – наш раздражитель, а наша привычная реакция - “заткнуть” его и спать дальше, пока не прозвенит следующий. Через полчаса, бегая впопыхах по дому, мы отчётливо понимаем, что лучше бы было встать после первого звонка, но на следующее утро повторяется то же самое.

Волевое усилие вовсе не равняется привычке вставать вовремя. Волевое усилие – это просто способность задать себе вопрос “Готов(а) ли я пожертвовать 15 минут, чтобы потом провести всё утро в спешке, или лучше встать прямо сейчас?”. Если осознанный ответ на вопрос - “Да, мне действительно важнее поспать ещё 15 минут”, то это тоже будет актом свободной воли.

Сколько времени нам нужно для того, чтобы задать себе этот вопрос и осознанно на него ответить? Как правило, 3-5 секунд.
Проблема в том, что чаще всего уже на первой секунде мы совершаем действие.

“Между раздражителем и реакцией на него у нас есть выбор этой самой реакции. Даже если нас принуждают сделать что-то под угрозой смерти со связанными руками и ногами, у нас есть выбор, как к этому относиться” -
примерно такую формулировку свободы выбора приводит С. Кови в своей книге о навыках высокоэффективных людей.

Идея свободы воли стара как мир, и философы спорят о ней столетиями. Свободной воле обычно противопоставляют детерминизм, согласно которому наш выбор предопределён. Например, фрейдизм приписывает выбор партнёра ранним отношениям с отцом,  бихевиоризм – цепочке условных рефлексов, психогенетика – генетическому коду. Всё это звучит соблазнительно (раз всё определено, можно не напрягаться!) и в то же время безнадёждно (какой смысл напрягаться, если всё предопределено?..).

Однако, когда мы хотим что-то изменить в своей жизни здесь и сейчас, мы сталкиваемся
а) с необходимостью сделать волевое усилие, в нейрональной основе которого лежит нейропластичность
б) с реальностью наших привычек: вставать раньше – неприятно, а чтобы выйти вовремя, нужно приложить усилия (для которых и нужна сила воли).

А сила воли на практике представляет две вещи: усилие НЕ делать то, что мы делаем обычно, и 3-5 секунд, чтобы принять осознанное решение, что делать дальше.

Д. Сигел в своей книге “Внимательный мозг” называет эти две вещи не-реактивностью. Нереактивность – это свойство внимательности, способность взвешенно реагировать на стресс. По сути, эта “взвешенность” - и есть результат маленького усилия, которое мы совершаем, чтобы не идти на поводу у старой привычки.

Привычка на нейронном уровне – это цепочка связей между нейронами, по которым передаются импульсы. Для экономии энергии наши нейроны переключаются по пути наименьшего сопротивления – для них активация привычных связей похожа на катание с ледяной горки. А вот построение новых нейронных связей – это как дорогу в лесной чаще прорубать. Именно поэтому преодолеть тяготение старой привычки в первый раз так сложно.

Как же можно тренировать нереактивность? Как развивать силу воли?

Есть два пути. Первый - тренировка наблюдения за конкретными импульсами, которые, как сирены, зовут нас в логово старой привычки.
Что нужно делать для такой тренировки:

1. Выбрать очень конкретную привычку, которую вы хотите изменить, например, тяготение к сладкому.
2. Назначить себе время тренировок, например, утром в течение часа.
3. Выбрать раздражитель (открытую коробочку конфет) и поставить её недалеко (но так, чтобы нужно было встать, чтобы взять конфету).
4. В течение часа заниматься нужными делами. Мысли о сладком и импульсы потянуться к коробочке просто наблюдать (можно отмечать их ярлычками “мысль”, “снова тянет”, “пытаюсь соблазниться”).
5. В остальное время, вне тренировки, можно есть сладкое (настолько осознанно, насколько возможно :)
6. В следующий раз поставить коробочку ближе.

Второй путь путь - это регулярная медитация, то есть практика наблюдения за своими мыслями и эмоциями, которая прокачивает нереактивность. Про мифы и правду о медитации я рассказывала в этом ролике. А для тренировки силы воли больше всего подходит техника “лейбелинга”, в которой вы отмечаете и называете всё, что появляется в сознании. Например, на фоне вашего дыхания появляется поток мыслей, отмечаете - “мысли”, или “фантазии”, или “планирование”. Обучиться этой технике и другим практикам осознанности можно на весеннем курсе.

Тренировка не-реактивности занимает время, но это время, которое окупается с лихвой.

Мы привыкли думать, что сила воли – это что-то, что либо даётся, либо нет. На самом деле, сила воли, как и осознанность – это тренируемая мышца, которую важно держать в тонусе. Именно она позволяет нам сохранять дистанцию между раздражителем и собственной реакцией.

Исследования по теме:
Tempt Me Just a Little Bit More: The Effect of Prior Food Temptation Actionability on Goal Activation and Consumption / K. Geyskens et al. // Journal of Consumer  Research. 2008. Vol. 35. Pp. 600–610.

Self-Regulation and Personality: How Interventions Increase Regulatory Success, and How Depletion Moderates the Effects of Traits on Behavior / R. F. Baumeister et al. // Journal of Personality. 2006. Vol. 74. Pp. 1773–1801.

Рекомендуем:

Группа курса "Осознанность" на facebook
Статья о майндфулнесс
Макгонигал, К. Сила воли: как развить и укрепить, 2015, М.: МИФ
Отзыв о ретрите в буддистском монастыре
вебинар Е. Карпович о том, как медитировать регулярно

Об авторе

Записаться на консультацию