Самотерапия. Упражнение 1. Список похвальных дел

Мне показалось интересной идея опубликовать ряд заметок с простыми упражнениями, которые помогут читателям в большей степени опираться на самих себя.
Думаю, каждый из нас хотя бы раз попадал в сложную ситуацию, когда нет возможности выговориться или спросить совета у друзей или близких. Многие в таких случаях самостоятельно применяют те или иные «приёмчики», например, представляют, как бы в данной ситуации поступил их друг или коллега, расписывают плюсы и минусы и т.д. Обычно в арсенал полезных приёмов входят несколько наиболее комфортных для конкретного человека действий. Я предлагаю читателям, во-первых, расширить этот арсенал, а во-вторых, использовать его максимально осознанно (т.е. с пониманием что, как и для чего лучше использовать).

В то же время, представленные упражнения ни в коем случае не могут заменить профессиональную психотерапевтическую помощь. Если вас всерьёз тревожит ваше эмоциональное состояние, обратитесь к специалисту в своём городе.

Удачи вам в расширении собственных границ!

Упражнение 1. Список похвальных дел.

Время на упражнение: 5-7 минут в конце каждого дня.

Противопоказания: отсутствуют.

Рекомендуемая длительность курса: 2 недели.

В течение двух недель, в конце каждого дня составляйте список того, что вы сделали за день для себя или для других. Внесите в список те дела, которыми вы можете гордиться, а также то, от чего вы получили удовольствие, что было для вас приятным. Это может касаться как быта, так и работы, и взаимоотношений с другими людьми. Записывайте не только то, что вы сделали на “отлично”, но и то, что было просто достаточно хорошо.

Дополнительная опция: составив список, вы можете подсчитать, сколько времени вы занимались каждым делом.

Упражнение рекомендуется в случаях:

  • хронического ощущения нехватки времени;
  • снижения удовлетворённостью работой / жизнью в целом;
  • личностной тревожности и др.

Механизм действия:

  1. Логическое упорядочивание дня, приведение внутреннего хаоса в систему снижает тревогу, позволяет более эффективно планировать следующий день;
  2. Взгляд «с высоты прожитого дня», а также опция подсчёта времени позволяет оценить, каким задачам посвящается слишком много или, наоборот, слишком мало времени;
  3. Осознание объёма сделанного обычно поднимает эмоциональный настрой и самооценку. Однако бывает и наоборот: пустота и ненасыщенность дня расстраивает, но в то же время заставляет задуматься об изменениях;
  4. Оценка дел как «достаточно хороших» уменьшает огонь самокритики и перфекционизма;
  5. Двухнедельная практика позволяет укоренить полезную привычку подводить итоги в конце дня;
  6. И, наконец, подведение итогов побуждает осознать, на что мы тратим нашу единственную и неповторимую жизнь.